純．分享

這篇是發願之後來還願的文章!!

剛過30歲還沒有什麼跟以前不一樣的真實感受時
不知不覺之間體重就來到人生次高的64公斤
當老公終於受不了說出：我發現妳的腰不見了
才開始面對身材走樣了的現實
而當開始減肥之後 ，才切實感受到過了30歲真的一切都不一樣了......
年輕的時候花兩個月就可以輕鬆減下17公斤
這次則是花了8個月才成功挽回當年買的那條牛仔褲!!

開始減肥前約半年多在家當阿宅完全沒有任何照片，所以只好再往前搜尋
不過有拍到我的相片實在很少
其中適合當做對照組的照片大概只有這張還可以....|||
左邊是去年(2010年)7月跟友人們出國時拍的
根據紀錄當時應該是61公斤左右(天啊~~現在來看照片完全就是大嬸的感覺)
右邊是2011年12月去喝喜酒時被人家誤會老公虐待我的證據照片XD
基本上兩張照片勉強只有上半身看得出明顯差別(看那粗勇的手臂>"<)
但是實在找不到其他照片了，就請大家忍耐著看吧!!

下面的就是成功穿上作為目標的那條牛仔褲的照片

這條牛仔褲是我在大四那年第一次減肥成功時買的(當時的體重是52公斤，體脂23%)
到開始減肥前(約64公斤)的時候有試穿
勉強可以把大腿塞進去，但是拉鍊拉不起來= =a
現在雖然已經可以很輕鬆的穿上
但感覺大腿跟臀部的肉還是有點多，是現階段想要努力的目標。

 

成功的第一步：真實面對自己～買一台體脂計，詳實記錄減重的過程

我使用的是很老套的方法，也就是正常作息+控制熱量+規律運動
但是為了避免惰性以及人性自我欺瞞的情況出現，所以加上確實填寫飲食/運動的紀錄

首先是總表，記錄每天的體重/體脂/有無排便/有無30分鐘以上有氧運動/飲水量/攝取熱量......等
然後每個月結束時把體重體脂的數據畫成折線圖放在一起
圖型化之後除了可以幫助了解減重計畫實行的成果
還可以了解生理週期對體重體脂影響的狀態
有心理準備之後遇到體重上升的日子心情比較不容易受到影響

然後是每天的作息跟飲食內容
作息紀錄的是起床、就寢、上班跟運動的時間
主要是提醒自己的作息要正常，或是遇到體重異常變化的時候可以觀察是否為作息異常造成
飲食的話是除了水/藥品/維他命之外"所有"吃進肚子的東西都寫進去
包括餐點的內容物跟份量並同時記錄飲食大約的時間
我有估算每一樣食物的熱量，但是如果不會算其實也沒有關係
反正主要的目的是觀察飲食內容跟體重變化之間的關係
紀錄的目的是要可以根據體重體脂的變化找出無法下降的原因，進而調整改善飲食的內容
若顧此失彼就不好了。

　　

 

控制與改變飲食內容

我從以前就是自己開伙，加上很討厭洗廚房(炒炸油煙多>"<)
所以一直以來就是幾乎不油炸與少油的蒸炒/水煮料理為主
烹調方式很明顯不是令我發胖的關鍵
真正會讓我發胖的原因是點心跟零食
之前上班的時候&在家準備考試的時候因為壓力很大
所以每天都會吃甜食或蜜餞零嘴來安慰自己
而且吃掉的份量已經遠遠超過正餐(2天嗑掉1桶800g的巧克力捲心酥之類的程度)
再加上沒有運動的習慣，這樣要不發胖也很困難
所以開始減肥之後在飲食上就做了以下幾種改變：

1. 正餐除了水煮的葉菜類之外，要限制攝取的分量
　 尤其是澱粉含量高的地瓜/馬鈴薯等根莖類要算在主食裡，不能無限量的吃。

2. 每天盡量攝取30種不同的食物，或是5種不同顏色的食物
　 多樣化的飲食內容除了可以平衡攝取各種不同的營養素之外
 　增加食材的變化也比較不容易吃膩，消除"吃減肥餐，感覺自己好可憐"的心理作用

3. 盡可能選擇原型食物，少吃加工產品
　 如果可以吃糙米/全穀麵食就少吃精緻白米/白麵或其他澱粉類製造的食品
　 蔬菜水果能連皮吃就不削皮，能整顆吃就不切塊，最好不要弄成蔬菜汁/果汁
　 這樣除了增加纖維質與維生素的攝取之外
 　透過咀嚼不但可以增加飽足感，也有助於下顎的肌肉跟骨骼強健

4. 放慢吃東西的速度&不吃飯配電視
 　吃飯的速度太快&不專心吃飯會讓腦來不及傳達已經吃飽的指令，即使有限制當餐的攝取份量
　 但是因為缺乏飽足感，在飯後還是會有想要再吃東西的感覺
　 可是吃了很罪惡，但克制不吃又很痛苦，這樣一段時間之後很容易就放棄了
　 把吃飯的速度放慢，不但有助於穩定血糖值，透過細細咀嚼每一口食物
 　感受每一種食材的味道是很棒的一件事!!

以上4點是飲食上最主要的改變，不過最大的原則其實是：想吃什麼就吃什麼!!
沒錯!!想吃雞排就吃雞排，想吃甜食就吃甜食，想喝飲料就喝飲料
在DD板上我的日記中也是常常出現麻辣鍋/麻油雞/蛋糕餅乾之類的食物，而且聚餐也不曾少過
重點在於只要是在有限度的範圍內，想吃什麼就吃什麼吧!!
不要壓抑"想要"的情緒是很重要的
若想要的心情沒有得到滿足就會造成壓力
一但壓力產生就更容易想吃，然後漸漸的就放棄了
不要苛求自己一開始就勉強自己吃像仙人的減肥餐
也不需要馬上改為只能吃淡而無味的生菜燙青菜水煮肉
漸漸降低罪惡食物吃的頻率次數或是份量，一切循序漸進就可以了!!

 

運動才是減肥的王道：有氧運動+重量訓練

最一開始的時候我選擇游泳來作為主要的減肥手段
但是過了30歲體力流失的速度遠遠超過我的預期......
想說剛開始要給自己適應期，所以第一週都是在池邊打水或是間斷地游25m(半條水道)蛙式數趟
結果第二週開始游整條水道的時候
我沉下去了......是的，蛙式無法游完整個水道50m，會游到沉下去
第一天如此還會想說是最近下班後去游連續幾天都沒休息太累，休息2天之後再試試看
結果休息之後的第二天、第三天也都沉沒......終於認清自已的體力已經衰退到不可思議的程度
於是放棄游泳
我家附近沒有運動場，而路面幾乎都是坡道，對於新手來說太痛苦
但健身房不是免費就是很便宜
所以就決定去健身房用跑步機快走
之所以選擇快走的原因是：我跑不起來!!
沒錯!!我的體力到底有多差呢?
快走的第一天，跑步機設定坡度0，時速5.5km/hr，走5分鐘我的心跳就超過130
稍微調快到6km/hr改用跑的，還不到5分鐘我就覺得自己快死了
不論是5.5km/hr或是6km/hr都絕對稱不上是"快"的速度
連步兵行軍走路的速度都比我用跑得還快
更何況我連5分鐘都堅持不了
天啊!!不到一年前，我還可以帶團到日本玩鐵腿自助11天耶~~~現在居然(囧")
就這樣，我開始每天到健身房快走30分鐘
大約持續一週後，開始可以漸漸加快速度&延長快走的時間
到了接近月底的時候，因為看了＜老師沒教的事＞
說即使是以走路速度來慢慢跑，效果也比快走還要好
所以我就開始嘗試以5km/hr的速度慢慢跑，沒想到真的不會累而且可以跑很久
從此我就踏上了跑步的不歸路XD
到天氣開始變冷開始改為在家騎x-bike之前，已經可以用8km/hr的速度跑40~60分鐘
雖然還是隻肉雞，但比起當初快走就會喘已經是長足的進步了(自我感覺良好ing)

運動的過程中為了尋找比較有效率的方法，接觸到美體板跟體適能板
在這邊得到了很多正確的觀念與運動的方法，所以也開始嘗試增加重量訓練
想要長肌肉養成不易胖的體質&勻稱健康的肉體
目前持續在做的有電腦人腹肌、抬臀運動(凱格爾運動?)、蹲踞、跪姿伏地挺身等
如果有去健身房會加作後背、下背跟推舉
雖然目前上半身還是排骨精的狀態，但這樣應該也算是強健的二頭肌了吧 >////<

多虧運動跟肌肉們努力消耗熱量
到了最後兩個月時已經很明顯感受到偶爾隨便亂吃或是外出聚餐也不太會影響體重的好處
而且身體的線條也更美了
所以現在除了想要努力有氧把大腿跟臀部的贅肉消掉
還想要川字腹肌~~~希望這樣不會太貪心XD

最後是成果報告啦~~這是今天早上的體重體脂

阿木~~~我真的做到了!!
出現令人驚異的數值，24歲也未曾出現過的4字頭居然真的出現了，這是我人生的新低點啊!!
雖然體脂沒有降到期待的21~22%之間，但還是來還願了
從去年5月開始減肥以來的成果如下：

　　　　2011/5/1　　　2011/5/26　　　2012/1/1　　　　8個月，245天
體重：　　63.5　　　　　　61.3　　　　　　49.6　　　　　>>減掉約14公斤
體脂：　至少30　　　　　　29.7　　　　　　22.7　　　　　>>下降約7%

附上開始減肥以來的體重體脂變化折線圖作為ending

感謝大家忍耐著看完落落長的心得報告
祝福大家新的一年也可以健健康康平平安安順順利利心想事成喔!!!